Beinpresse
Maschine für Beinmuskulatur und Gesäß
Anfänger3 × 10-15 Wiederholungen für Hypertrophie · 4 × 6 für Kraft
Beanspruchte Muskeln
Quadrizeps95% · Primär
Gluteus80% · Primär
Hamstrings50% · Sek.
Waden25% · Sek.
Schritt für Schritt
- 1Setze dich vollständig in die Maschine, Rücken und Po fest an der Rückenlehne.
- 2Stell die Füße schulterbreit auf die Plattform — Mitte der Plattform, leicht ausgedrehte Zehen.
- 3Löse die Sicherheitssperre und senke das Gewicht kontrolliert, bis Oberschenkel ~90° zum Oberkörper.
- 4Drücke aus den Fersen heraus zurück nach oben, ohne die Knie komplett durchzustrecken.
- 5Kurz halten, kontrolliert wieder runter — keine ruckartigen Bewegungen.
Einstellungen am Gerät
- Sitzposition: Rücken vollständig an der Lehne, kein Hohlkreuz beim Drücken.
- Fußposition niedrig auf der Plattform = mehr Quadrizeps. Hoch = mehr Glutes/Hamstrings.
- Sicherheitssperre vor dem Start prüfen — sie muss im Fall einer Erschöpfung greifen.
- Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Füße — nicht nach innen einknicken.